食用油：吃多少？如何选？怎么吃？

今天我们来分享，你每一天、每一餐甚至每个菜里都必不可少添加的，食用油。只要是每天你必不可少的，时间一久，必成大气候。可是，不像蛋白质、碳水化合物，在各家营养的指南里都有明确的说明，唯独这个油，除了规定了总量，几乎也没有什么特别明确的说明了。

如何知道你日常添加的食用油是健康的呢？

其实，我们只需要搞清三个问题：吃多少、选哪种、怎么吃。

吃多少健康？

2022年《中国居民膳食指南》推荐，成人一天的食用油量是25-30g，也就是你家的白瓷勺大约3汤勺。

对于食用油，咱们没必要污名化。因为首先，食用油并不是什么深加工和黑科技的产物，它是天然食物的一部分。

其次，只要是在一定的范围里，食用油不会增加心脑血管的风险，相反，由于我们的很多食用油来自植物，其中的不饱和脂肪酸还是我们必需的脂肪来源，有助于身体正常的脂肪代谢，反而能减少高血脂的比例。所以，只要不超过上限，食用油可以放心吃。

选哪种健康？

你走到超市的食用油货架，怎么也有个三五十种。建议你，先看一看这个油的质量等级。

所有的食用油，都会按照国家规定，在标签上标注质量等级，一级到四级。但这里的质量等级，主要是“精炼程度”，精炼，就是不断地提纯，让食用油看起来颜色更澄清、杂质更少、卖得更贵。一级就是纯度最高的等级。

精炼程度越高的油就越健康吗？并不一定。看你怎么用。因为在不断提纯精炼的过程中，一些植物简单压榨后的“杂质”，比如维生素E、植物甾醇、磷脂、多酚等有机物质，也没了。这些杂质不仅会让食用油营养更丰富，香味也更浓郁。

看完等级，就可以挑种类了。花生油、葵花籽油、菜籽油、橄榄油，哪个更有利于健康呢？

那就要看油脂中所含的脂肪酸的比例。油脂中的脂肪酸，分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和的又分成，单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

这些脂肪酸，都是人类健康不可缺少的。饱和脂肪酸并不是洪水猛兽，即使它会相对带来更多一点的肥胖和心脑血管疾病，但我们依然需要它来增加我们的能量储备、增强免疫力。

所以，如果你和家人们都比较健康，我的建议是可以各种油轮换着吃。

但如果说，现在已经有了营养过剩、心脑血管疾病的问题，一定要在各种脂肪酸中分个高下，当前的科学结论是：对健康的好处来说，单不饱和脂肪酸＞多不饱和脂肪酸＞饱和脂肪酸；多不饱和脂肪酸中，ω−3的好处大于ω−6的好处。

其中，山茶油和橄榄油是单不饱和脂肪酸含量中，绝对的王者，目前关于它的证据也比较明确。

所以，如果你和家人们都比较健康，可以各种油轮换着吃。如果考虑到健康问题，建议使用特级初榨橄榄油、双低菜籽油。

怎么吃健康？

如果说食用油在一定量内可以放心地吃，各种油基本也能轮换着吃，那么最后一个关键是，怎么吃，才是对健康影响可能更大的。

首先，所有的油，都不建议长时间高温烹调。不止是烟点和高温氧化性的问题，油温越高，油烟也越多，油烟产生的有害物质，还容易破坏食物中的营养物质。

饱和脂肪酸含量高的食用油一般只用来煎炸食物；多不饱和脂肪酸含量高的食用油，一般只用来凉拌或者低温炖煮；而单不饱和脂肪酸含量高的，可用来炒菜、炖煮和凉拌，不适合煎炸。给你一张表，上面汇总了常见的食用油的用法，你可以自己保存起来。

另外还有几点小注意。

第一，油要买最小包装。因为油很容易变质，就算没坏，时间长了营养物质也会消失，油脂也会氧化而出现坏的物质。

第二，储存的油壶要洗干净，晾干后再装下一次的油，否则油壶里的剩油会很快带坏整瓶新的油。

第三，千万不要重复使用、重复加热任何食用油，比如不要把炸过丸子剩的油，再拿来炒菜。

第四，别把油放在离锅很近的高温区。

来源：油茶人

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